أهم الفيتامينات الخاصة بالنساء وفيتامينات للحامل

محتويات المقال:

1. الفيتامينات الضرورية للمرأة
2. الفيتامينات الضرورية للمرأة الحامل
3. المراجع

الفيتامينات الضرورية للمرأة

ما هي الفيتامينات الأساسية لصحة المرأة؟... إن الفيتامينات ضرورية جداً لصحتك العامة عزيزتنا القارئة، لذلك من المهم أن تعتمدي نظاماً غذائياً صحّياً ومتنوعاً كي تحصلي على الفيتامينات الأساسية التي تحتاجينها. تذكّري دوماً أن الفيتامينات بشكل عام ضرورية جداً لصحة خلايا جسد المرأة ونموها وتطورها، لذا تابعي معنا هذه القائمة التي تحتوي على أهم الفيتامينات التي تحتاجينها[1] والمصادر الطبيعية الغنيّة بها[2].

فيتامين A
 يعتبر هذا النوع من الفيتامينات مهم جداً لصحة العينين والرؤية، كما أنه ضروري لصحة الجلد والبشرة الخاصة بك. إضافة إلى ذلك، ستجدين أن فيتامين A قادر على فعل المعجزات، فهو مهم أيضاً لكل من الأسنان والأنسجة الرخوة في الجسم.
يمكنك الحصول على فيتامين A من خلال تناولك للجزر والمشمش والشمام إضافة إلى الحليب والبيض. ننصحك عزيزتنا القارئة بأن تكتفي بكمية 5000 وحدة دولية منه يومياً.

فيتامين B1
يطلق على هذا الفيتامين أيضاً اسم (الثيامين)، يستطيع هذا الفيتامين أن يساعد جسدك على  تسهيل عملية  استقلاب الدهون وإنتاج الطاقة التي تحتاجينها في حياتك اليومية. كما يعتبر فيتامين B1عنصر مهم في عملية التمثيل الغذائي، إضافة لكونه عامل مساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
تستطيعين أن تلبّي حاجة جسدك من فيتامين B1 عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والمكسّرات والبذور والحبوب الكاملة حصراً. أما بالنسبة للجرعة اليومية، فيجب ألّا تكون أقل من 1.5 ملغ.

فيتامين B2
يدعى هذا الفيتامين أيضاً (ريبوفلافين)، وهو من أهم الفيتامينات التي تحتاجينها في حياتك. يعتبر فيتامين B2 مضاداً للأكسدة، مما يعني أنه قادر على محاربة الجذور الحرة المؤذية في جسدك ويحميك منها مع تقدّمك في السن.
يمكنك إغناء جسدك بفيتامين B2 عن طريق تناولك للحليب ومنتجات الألبان الأخرى، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء كالخس والملفوف. ننصحك عزيزتنا القارئة بأن تستهلكي منه يومياً بقدر 1.7 ملغ.

فيتامين B3
إن كنت تخافين من الإصابة بأمراض القلب ننصحك بالحصول على هذا الفيتامين. يطلق على فيتامين B3 اسم (النياسين)، وهو من أهم الفيتامينات التي تعني بصحة الأعضاء الداخلية الأساسية. حيث يستطيع هذا الفيتامين أن يقلل من خطر الإصابة بجميع أمراض القلب عن طريق وقايتك منها، كما أنه يحافظ على صحة الأوعية الدموية أيضاً.
إن المصادر الطبيعية الرئيسية للحصول على فيتامين B3 هي جميع أنواع البقوليات والسمك، إضافة إلى لحم الدجاج. ننصحك بأن تلتزمي بمقدار 20 ملغ يومياً من هذا الفيتامين.

فيتامين B5
يطلق على هذا الفيتامين اسم آخر وهو (حمض البانتوثنيك)، وهو أحد الفيتامينات التي تعتبر مهمة لصحة النساء أكثر من الرجال. يستطيع هذا الفيتامين أن يعزز عملية إنتاج الهرمونات في جسدك، كما أنه عنصر هام لصحة جهازك المناعي الذي يحميك من خطر العديد من الأمراض؛ لذلك تذكري دائماً أهمية وجود هذا الفيتامين في غذائك اليومي.
هنالك العديد من المصادر الطبيعية لفيتامين B5، نذكر منها القرنبيط والبطاطا الحلوة والفطر وصفار البيض وفول الصويا. أما بالنسبة لكمية الاستهلاك اليومية لهذا الفيتامين فهي بحدود 10 ملغ يومياً.

فيتامين B6
يسمّى هذا الفيتامين باسم (البيريدوكسين)، وهو فيتامين قادر على حماية كل أجزاء جسدك. يعتبر هذا الفيتامين مسؤولاً عن زيادة مستويات الميالين (أو النخاعين)، وهي المادة الدهنية التي تحيط بالخلايا وتعزز من قوّتها.
يمكنك الحصول على فيتامين B6 من خلال تناولك لأفوكادو والموز والمكسرات، إضافة إلى السمك والبيض والخضراوات بشكل عام. يحتاج جسدك عزيزتنا القارئة إلى ما يقارب 2 ملغ يومياً من هذا الفيتامين.

فيتامين B7
هل تريدين الحصول على شعر مثالي وأظافر جميلة؟ عليك إذاً بافيتلمين B3؛ يدعى هذا الفيتامين أيضاً بـ(البيوتين)، وهو من الفيتامينات الضرورية لتعزيز عملية الأيض (وهي جميع العمليات الكيميائية التي تحافظ على استمرارية الجسم). كما يعتبر هذا الفيتامين مهم للنساء لأنه يحافظ على صحة البشرة والشعر والأظافر.
يمكنك أن تحصلي على فيتامين B7 من خلال العديد من المصادر الطبيعية كالمكسرات والشوكولاتة وسمك السلمون والحليب وصفار البيض. ننصحك عزيزتنا أن تستهلكي يومياً 300 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

فيتامين B9
وهو الفيتامين الذي يعرف باسم (حمض الفوليك). نعلم جميعاً مدى أهمية هذا الفيتامين لصحة المرأة، فهو قادر على تحسين سير الجهاز الهضمي. إضافة إلى ذلك، يعتبر هذا الفيتامين معززاً لعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم.
هنالك العديد من المصادر الطبيعية التي تساعدك في إغناء جسدك بفيتامين B9 كالشمندر والعدس وزبدة الفول السوداني، إضافة إلى الموز والبرتقال والشعير. يحتاج جسدك إلى 400 ميكروغرام من هذا الفيتامين يومياً.

فيتامين B12
وهو الفيتامين الذي يعرف باسم (الكوبالامين)، يعتبر هذا الفيتامين أساسياً لتعزيز صحة الخلايا العصبية في الجسم، وخصوصاً عند النساء. كما أنه يعرف بأهميته في عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء كالعديد من أنواع فيتامين B.
يمكنك الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين B12 من خلال تناولك للمحار والبيض والحليب والعديد من المصادر الطبيعية الحيوانية نظراً لعدم وجوده في المنتجات النباتية. إن الكمية التي يحتاجها جسدك من هذا الفيتامين هي 6 ميكروغرامات بشكل يومي.

فيتامين C
وهو أحد الفيتامينات الغنية عن التعريف، حيث يمتلك الكثير من الفوائد المهمة لصحة جسد المرأة. يعتبر فيتامين C ضروري للغاية لنمو الجسم وإصلاح الأنسجة المتضررة داخله، كما أنه يحمي الأسنان من العوامل الخارجية المؤذية.
هنالك الكثير من المصادر الغنية بفيتامين C كجميع أنواع الفاكهة الحمضية (مثل البرتقال والليمون)، إضافة إلى الفراولة والقرنبيط والفلفل الأخضر والأحمر والطماطم والسبانخ. ننصحك عزيزتنا القارئة بأن تستهلكي 60 ملغ من فيتامين C بشكل يومي.

فيتامين D
يستطيع فيتامين D أن يساعدك في امتصاص الكالسيوم، مما يعزز من صحة عظامك مع تقدمك في السن. كما يعتبر هذا الفيتامين ضروري جداً في الحفاظ على مناعة جسدك ضد الأمراض[3]. وعلى الرغم من صعوبة الحصول عليه من خلال الأنظمة الغذائية، إلا أنك تستطيعين الحصول عليه عن طريق جلدك بعد التعرض لأشعة الشمس مرتين في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.
إن كنت ترغبين في الحصول على المزيد من فيتامين D، يمكنك أن تتناولي الأسماك الدهنية كالسلمون ومنتجات الحليب المدعّمة، إضافة إلى عصير البرتقال وحليب الصويا وصفار البيض. يحتاج جسدك إلى ما يقارب 400 وحدة دولية من هذا الفيتامين يومياً.

فيتامين E
يعتبر هذا الفيتامين مضاد أكسدة فعّال وقوي، فهو يستطيع أن يحمي جسدك من خطر الجذور الحرة، كما أنه أساسي لصحة جهازك المناعي. وبالتالي، يمكننا أن نلاحظ بأن فيتامين E قادر على حماية جسدك من جميع الأمراض التي قد تواجهه.
يمكنك الحصول على مصادر فيتامين E الطبيعية من خلال استهلاكك للمانجو والهليون وجميع أنواع الزيوت النباتية. أما بالنسبة لحاجة جسدك من هذا الفيتامين، فنحن ننصحك بألا تتجاوزي 30 وحدة دولية منه يومياً.

فيتامين K
إنه أحد أهم الفيتامينات لصحة المرأة بكل تأكيد! يمتلك هذا الفيتامين القدرة على منع الدم من التجلّط، كما أنه قادر على وقايتك من النزيف الدموي الزائد. إضافة إلى ذلك، يستطيع فيتامين K أن يحافظ على صحة قلبك وعظامك سوياً. ومن الجدير بالذكر، أن البكتيريا الموجودة ضمن أمعائك تنتج حوالي 75% من فيتامين K الذي يحتاجه جسدك، لذا يعتبر الحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين أمر في غاية السهولة.
كي تقومي بتزويد جسدك بما تبقّى من حاجته لفيتامين K، يمكنك أن تتناولي القرنبيط واللفت ولحم البقر. حيث يحتاج جسدك إلى 80 ميكروغرام من هذا الفيتامين بشكل يومي.

الكولين
هو أحد المغذّيات الضرورية لصحة جسدك بالكامل[4]! تخيّلي أن هذا الفيتامين وحده قادر على تعزيز وظائف الكبد في جسدك، كما أنه يحسّن من عمل الأعصاب والعضلات في كافة أنحاء جسدك.
هنالك العديد من المصادر الطبيعية للكولين، مما يجعل من مهمة تزويد جسدك به أمراً في غاية السهولة. احرصي على أن تتناولي البيض واللحوم وخصوصاً الأسماك، إضافة إلى الخضراوات الصليبية كالقرنبيط والملفوف. يحتاج جسدك عزيزتنا القارئة إلى 400 ملغ من الكولين يومياً.

الفيتامينات الضرورية للمرأة الحامل

ماهي الفيتامينات الملائمة للمرأة الحامل بشكل خاص؟.... تقوم العديد من النساء الحوامل باتباع نظامي غذائي صحّي وهو أمر في غاية الأهمية حقاً، إلا أنه هنالك مجموعة من الفيتامينات التي تعتبر ضرورية جداً لصحة الأم والجنين. ننصحك عزيزتنا القارئة بتناول الفيتامينات هذه قبل الولادة كي تساعدك على تغطية أي فجوات غذائية ضمن نظامك الصحّي[5].

- فيتامينات "ما قبل الولادة"
هذا الاسم واضح أليس كذلك؟ يطلق هذا الاسم على مجموعة الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة الحامل قبل فترة الولادة، وهي غالباً ما تشمل حمض الفوليك والكالسيوم. حيث تعتبر هذه الفيتامينات والمعادن بشكل خاص أساسية لصحتك كأم ولصحة جنينك الذي يعتمد على المغذّيات التي تقدمينها له باستمرار. 

- أهمية حمض الفوليك
إن كنت تعتقدين أن هذا الحمض ليس ضرورياً بما فيه الكفاية، فأنت مخطئة! حيث يستطيع حمض الفوليك أن يساعدك في منع تشوّهات الولادة الأنبوبية العصبية، التي تؤثر غالباً على المخ والحبل الشوكي الخاص بجنينك. يوصي الخبراء جميع النساء الحوامل بأن يستهلكوا ما يقارب 400 ميكروغرام من حمض الفوليك بشكل يومي لأول 21 أسبوع من الحمل[6].

- أهمية الكالسيوم
ندرك جميعاً مدى أهمية الكالسيوم لصحتنا البدنية، ونظراً للتعب والارهاق الذي تتعرض له النساء الحوامل يعتبر الكالسيوم أساسياً بالنسبة لهنّ. يستطيع الكالسيوم أن يحمي جسد المرأة الحامل من فقدان كثافة العظام الخاصة بها، وذلك لأن جنينك يمتص الكثير من الكالسيوم الموجود في جسدك كي يقوم ببناء عظامه الخاصة[7].

في النهاية، ننصح قارئاتنا العزيزات بأن يهتمّوا بصحة أجسادهن قدر الإمكان كي يحافظوا عليها من أي خطر محتمل. شاركونا آرائكم حول هذه المعلومات ضمن التعليقات أسفل المقال.

المراجع:

[1] مقال.للدكتورة ديبرا روز ويلسون Debra Rose Wilson، "أفضل الفيتامينات للنساء"، المنشور على موقع Healthline، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[2] دراسة.للكمية اليومية للفيتامينات والمعادن التي نحتاجها، المنشورة على موقع Food and Drug Administration، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[3] دراسة.للدكتور محمد هارون Muhammad Haroon، "فيتامين D ودوره الناشئ في الباثولوجيا المناعية"، المنشورة على موقع Research Gate، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[4] دراسة.لـ ستيفن إتش. زيسل Steven H. Zeisel وكيري-آن دا كوستا Kerry-ann Da Costa ومجموعة من الباحثين "الكولين: مغذّي أساسي للإنسان"، المنشورة على موقع CiteSeerx، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[5] مقال.للطبيبة كيسيا غايثر Kecia Gaither، "فيتامينات الحمل وقبل الولادة"، المنشور على موقع Web MD، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[6] دراسة.للطبيبة سونيا هيرنانديز-دياز Sonia Hernández-Díaz والدكتورة مارثا إم. ويرلر Martha M. Werler والطبيب آليكساندر إم. واكر Alexander M. Walker والطبيبة آلين أيه. ميتشل Allen A. Mitchell، "مضادات حمض الفوليك أثناء الحمل وخطر عيوب الولادة"، المنشورة على موقع (The New England Journal of Medicine)، تمت المراجعة في 24/5/2019.
[7] دراسة.لـ إن. أيه. كروس N A Cross وأل. إس. هيلمان L S Hillman ومجموعة من الباحثين "التوازن في الكالسيوم واستقلاب العظام أثناء الحمل والرضاعة والفترة اللاحقة: دراسة مطولة"، المنشورة على موقع Oxford Academic، تمت المراجعة في 24/5/2019.